Vitamine şi minerale esenţiale pentru un creier sănătos

CSID notează care sunt vitaminele şi mineralele esenţiale pentru un creier sănătos.
Tiamină (B1)
Complexul de vitamina B este considerat în mod special important pentru sănătatea creierului. Tiamina este una dintre vitaminele care se găseşte în creier şi ţesuturile nervoase. Joacă un rol important în conducerea impulsurilor nervoase, potrivit un studiu publicat în The Journal of International Medical Research. Printre sursele bogate in vitamina B1 (tiamina) se numară carnea de porc, ficatul de vită, anumite specii de peşte (ţiparul, tonul), cerealele integrale (tărâţele) şi pâinea din cereale integrale (pâinea neagră, din tărâţe), orezul brun (nedecorticat), seminţe de floarea soarelui, nuci, alune, legume uscate (fasole, linte) şi cartofi.
Calciu
În ceea ce priveşte mineralele, calciul este cel mai important dintre ele pentru funcţionarea sănătoasă a creierului. Joacă un rol central în transmiterea celulelor nervoase, reglează funcţia de neurotransmitere şi controlează excitabilitatea fibrelor nervoase. Un nivel redus al acestui mineral este mai puţin întâlnit, deoarece organismul conţine o rezervă importantă în oase. Cu toate acestea, anumite medicamente pot diminua nivelul de calciu şi pot apărea diferite probleme de sănătate.  Necesarul zilnic de calciu este de 1000-1200 mg/zi la bărbaţi, 1200 mg/zi la femeile sub 60 de ani (administrat în doua, trei reprize, pentru o absorbţie mai bună), 1600 mg/zi la femeile de peste 60 de ani.
Sursele naturale cele mai bogate în calciu sunt: lactatele, seminţele neprăjite de susan, toate nucile şi alunele, legumele cu frunze verzi, varza, napul, quinoa, smochine, broccoli, fasole verde şi uscată, lapte de soia, lapte de orez, soia.
Magneziu
Magneziu este important pentru transformarea complexului de vitamine B în forma lor activă. Altfel spus, administrarea unor suplimente fără magneziu şi alte minerale nu este la fel de eficientă, deoarece interacţiunea dintre acestea ajută creierul să funcţioneze. Cele mai bune surse naturale de magneziu sunt: nuci de Brazilia, macadamia, migdale, fistic, castane, alune de pădure,  seminţe caise, seminţe de dovleac şi de floarea-soarelui, avocado, kiwi, banane, mure, căpşuni, portocale, curmale, mere (şi oţet de mere). Deşi în foarte multe fructe există magneziu, resursele mai importante ale acestui microelement sunt seminţele germinate, cerealele germinate, tărâţele de grâu, ovăz şi orz.
Zincul
Zincul se găseşte în cantităţi ridicate în anumiţi neuroni care se află doar în creierul anterior. Oamenii de ştiinţă încă nu ştiu cu exactitate ce rol joacă zincul în menţinerea sănătăţii creierului, dar deficienţa de zinc este asociată cu diferite afecţini neurologice. De exemplu, modificări ale nivelului de zinc au fost depistate în cazul persoanelor care suferă de Parkinson şi de Alzheimer.